E ai galera, tudo certo?
Este post, foi retirado em sua maioria do site , e trata-se de um texto explicando quais são as melhores e mais eficientes maneiras de se alongar, e com isso melhorar a Flexibilidade. Sempre é bom lembrar que a Flexibilidade é a habilidade de ser flexível, e os Alongamentos são os exercícios que se executados de maneira correta melhoram essa habilidade.
Ser flexível para um lutador de Jiu-Jitsu, é um dos fatores mais importantes que definirão o seu jogo. Quem já se deparou em um campeonato ou mesmo nos treinos, com um guardeiro que tem um alto grau de flexibilidade, sabe do que estou falando, lutadores com alta flexibilidade, tornam a sua guarda praticamente intransponível. Isso também se reflete nos passadores de guarda, que se foram dotados de uma boa flexibilidade, tornam-se oponentes dificílimos de serem raspados.
portanto, aproveitem o texto!! Oss
Fazer Alongamentos
Quando alongar?
É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.
Como alongar?
Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai – alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.
Alongamento
O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade do atleta.
Aquecimento
Ele tem papel fundamental na malhação. O aquecimento faz com que a temperatura corporal aumente, o que por conseqüência aumenta a força muscular. Ele também otimiza a coordenação neuromuscular. Para se ter uma idéia, em cada grau corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberação mais rápida de oxigênio do sangue para os músculos.
As roupas
É fundamental que sejam leves, flexíveis e confortáveis para facilitar o exercício. Use roupas de acordo com a temperatura. Não esqueça de usar meias apropriadas a cada tipo de exercício, para prevenir a formação de bolhas. Um tênis com amortecedor é muito importante para que não ocorram lesões nas articulações. Em caso de esportes aquáticos, não fique com maiô molhado por muito tempo e use touca.
O banho após os exercícios
Ele deve ser iniciado 10 ou 15 minutos após o término dos exercícios, não antes disso, para que o processo de sudorese termine. Tome uma ducha morna, para relaxamento dos músculos.
A hidratação
Melhor do que só hidratar o corpo, é também repor os sais minerais perdidos durante a malhação. A água é a bebida que mais agrada na reposição líquida, mas sucos, água de coco e isotônicos também podem servir como ótimos aliados na reidratação. Não importa qual dessas bebidas, o importante é bebê-las durante e após os exercícios.
Dicas para Alongamentos
Algumas dicas importantes:
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.
A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está “curtindo” aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.
Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.
Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.
É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado “fácil” ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado “bom” e menos no lado “ruim”. A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.
Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.
Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.
Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.
Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.
O ideal é manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.
O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto não pode causar dor. O relaxamento é fundamental para a eficácia do alongamento. O ideal é procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educação física, os quais podem ensinar sequências de alongamentos corretamente.
Alongamentos Básicos
Sugerimos algumas posturas básicas:Em pé
– Segure um dos pés de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado. – Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. – Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas. – Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas. – Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. – Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado. – Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical. – Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado. – Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. – Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro). – Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado. – Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.Sentado
– Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).
Deitado
– Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
– Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.
Segure cada posição por 20 segundos.
Alongamento e Flexibilidade
Algumas noções
Em primeiro lugar, é fundamental entender que neste tipo de atividade sua atenção deve estar voltada para seu corpo e sobre a região de atuação dos exercícios. Quando alongamos, devemos ter plena concentração no que estamos fazendo. É muito comum realizar esse tipo de atividade após o treino ou aula, e como é a parte final, ficarmos pensando em outras coisas ou conversando com alguém. Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o posicionamento das partes do nosso corpo. Isso é possível através do analisador cinestésico que tem receptores nos músculos, tendões e ligamentos do corpo humano, informando imediatamente nosso cérebro sobre tensões sofridas e movimentos realizados. Devemos utilizar esta capacidade no momento de alongarmos. Então, durante a realização dos exercícios de alongamentos, sinta seu corpo, faça como se estivesse conversando com ele, perceba suas limitações e vibre com as pequenas conquistas que atinge. Quando você observa uma figura, uma foto ou mesmo alguém com muita flexibilidade, não desanime porque é menos flexível que o modelo observado. Não esqueça que isto foi conquistado com bastante trabalho. Tenha paciência, e baseie-se em você mesmo, tente cada dia melhorar um pouco, e, depois de um determinado tempo, compare com o início de processo e verá que progrediu muito. Segundo Tobias & Sullivan (1998), alguns cuidados são fundamentais na realização dos alongamentos: • não tenha pressa; • se fizer um aquecimento antes, o corpo será melhor alongado; • respeite seus limites; • a dor é um alerta que o organismo lhe manda; • relaxe os músculos para poder alongá-los; • respire durante os alongamentos, é muito comum as pessoas bloquearem a respiração nas posturas; • esteja atento às modificações que vão ocorrendo na medida em que você incorpora esta prática a sua vida. Quando bem realizados, os alongamentos podem trazer muitos benefícios para o indivíduo, alguns deles são: • Melhora da postura, não sobrecarregando estruturas; • Melhor oxigenação e nutrição do corpo, pela melhora circulatória sanguínea; • Maior disposição para trabalhar, estudar, enfim, para viver; Pelo melhor auto-conhecimento, uma melhor da auto-estima e confiança. Para obter informações mais detalhadas de como realizar tais exercícios, procure um profissional da área de Educação Física.Não se esqueça de dar uma passadinha na nossa loja virtual Harai, para conhecer nossas iradas camisetas de Jiu Jitsu. Tenho certeza que você vai curtir!
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