NUTRIÇÃO PARA O ATLETA DE LUTA
Excelente texto, extraido do site www.rodolfoperes.com.br. Recomendo a leitura! Oss!
O MMA (mixed martial arts) vem arrastando cada vez maiores multidões de fãs por todo o mundo, sendo um dos esportes que mais crescem em visibilidade atualmente. E nós brasileiros, temos a grande satisfação de vermos vários atletas representando muito bem nossa pátria, principalmente no maior evento do segmento, o UFC.
Considerando o alto nível de preparo físico e técnico que um atleta necessita para se destacar em um esporte hoje tão concorrido, a nutrição exerce papel fundamental. O objetivo deste artigo é apresentar algumas técnicas e manipulações nutricionais que venho utilizando com sucesso com inúmeros lutadores, não somente de MMA, mas assim como de jiu-jitsu, tae-kwon-do, judô, dentre outras.
Adequação do peso corporal
Normalmente o lutador necessita enquadrar-se em alguma categoria com limite de peso. Atletas sem uma adequada orientação nutricional se veem obrigados a realizarem métodos agressivos ao organismo nos últimos dias que antecedem a pesagem. Práticas como sauna, corrida com roupas quentes/plásticos, jejum, uso de diuréticos e/ou laxantes, dentre outros métodos que podem até ajudar a atingir o peso desejado na pesagem, mas que comprometerão seriamente a performance no momento do combate. Procuramos manter o atleta sempre com no máximo dois quilos acima do peso necessário, mantendo um percentual de gordura corporal entre 8 e 12%. Como o atleta de luta possui um gasto energético elevado por meio de seus treinos, não é difícil adequar sua composição corporal ajustando corretamente a dieta.
Uma redução de até dois quilos no peso corporal do atleta pode ser realizada facilmente na última semana, apenas com uma simples manipulação hídrica. Como exemplo, podemos citar uma técnica simples, na qual se eleva a ingestão de água dia a dia, iniciando o processo cinco dias antes da pesagem. No dia anterior, se reduz drasticamente a ingestão de água em torno de 80% e no dia da pesagem, evita-se o consumo de líquidos. Logo após a pesagem, inicia-se o processo de reidratação com bebidas enriquecidas com eletrólitos (sódio, magnésio, potássio, etc) para garantir maior absorção hídrica.
Existem outras formas simples de adequação do peso corporal sem comprometimento da performance, quando o atleta encontra-se próximo do peso desejado. Caso a perda de peso necessite ser maior, deve-se iniciar um processo de redução de gordura corporal algumas semanas antes da luta, considerando-se adequada, uma redução em cerca de 500 gramas por semana. Portanto, tudo exige planejamento prévio!
Como deve ser a dieta do lutador?
Proteínas = devem estar presentes em todas as refeições diárias do atleta. Ovos, peito de frango, carne bovina magra, peixes, lombo suíno são ótimas opções. Queijos magros, iogurte de frutas sem gordura e leite com teores reduzidos de lactose, também podem ser boas opções para o atleta que não apresenta alergia à proteína do leite (extrato solúvel de soja, aveia ou arroz são opções nesses casos). Mesmo para aqueles que não apresentam intolerância à lactose, procuramos optar por não utilizar esse tipo de carboidrato no programa alimentar. Suplementos fonte de proteínas de absorção lenta, como caseína, proteína isolada de soja e albumina, podem ser utilizadas para auxiliar em momentos nos quais a ingestão dos alimentos “sólidos” fonte de proteínas torna-se inacessível.
Lipídios = entre 20 e 30% das calorias totais da dieta devem ser provenientes de lipídios. A questão é saber escolher os alimentos fonte! A ingestão de gorduras saturadas deve ser limitada apenas às naturalmente presentes nas carnes magras (cortes bovinos magros e peito de frango, por exemplo). Deve-se introduzir as chamadas “boas gorduras”, ou seja, insaturadas, tendo como alimentos fonte: azeite de oliva extra virgem, castanhas, nozes, abacate, linhaça, salmão, etc.
Carboidratos = escolher sempre alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, dentre eles = pão integral, arroz integral, macarrão integral, aveia, batata doce, inhame. Dentre as frutas, maçãs, perâs, melões e ameixa são ótimas opções. Leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), além de possuírem proteínas, também apresentam carboidratos com baixo índice glicêmico. O maior detalhe a respeito dos carboidratos é a sua distribuição na dieta do lutador. Normalmente o lutador apresenta dois ou até três treinos por dia. Portanto, a ingestão de carboidratos deverá ser maior sempre nas refeições anterior e posterior ao treino e consequentemente menor, nos momentos em que não exista treinamento.
Vitaminas e minerais = de nada adianta se ingerir adequadamente todos os macronutrientes, se os cofatores do metabolismo (micronutrientes) não forem ingeridos adequadamente. Vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, minerais como ferro, zinco, cobre, dentre outros, estão diretamente relacionados com a performance. Portanto, deve-se garantir ao atleta um ótimo suporte de legumes e verduras em pelo menos duas refeições diárias. A variedade entre os vegetais, além de dos cuidados na forma de preparo, são de fundamental importância! Além disso, a presença de alimentos integrais e frutas também auxiliam quanto a presença de micronutrientes na dieta, além de enriquecê-la em fibras.
Hidratação = é fundamental manter uma ótima hidratação não apenas durante os treinamentos, mas sim, ao longo de todo o dia. Estipular um volume de líquidos fixo para se ingerir ao longo do dia é relativo. O mais importante é se determinar uma ingestão fracionada. Podemos considerar a ingestão de pelo menos 200 ml de água por hora em momentos sem atividade física e uma ingestão entre 500 ml e 1000 ml por hora durante o exercício.
Suplementação antes, durante e após os treinamentos
Um grande determinante sobre a suplementação a ser utilizada, além da intensidade do exercício e necessidades do atleta, é a condição financeira do mesmo. Uma suplementação mais completa muitas vezes acaba tendo um alto custo, portanto nesses casos, devemos analisar o que seria mais importante. Como o lutador realiza treinamentos diferentes ao longo da semana, seja no tipo, intensidade e duração, devemos ajustar a suplementação de acordo com a demanda.
Antes do treino
Whey Protein e waxy maize – a ingestão de proteínas e carboidratos de rápida absorção em conjunto auxiliarão consideravelmente na melhora da performance durante o treino. Caso o treino tenha duração superior à uma hora, deve-se acrescentar à solução alguns eletrólitos (existem pastilhas específicas no mercado de suplementação).
BCAAS e glutamina– durante o exercício os BCAAS constituem importante fonte energética para o sistema muscular, sendo importante sua suplementação antes de uma atividade física intensa. A glutamina nessas situações também acaba sendo muito requisitada pelo nosso organismo, portanto, constitui-se em uma ótima escolha para esse momento.
Durante o treino
Repositores energéticos-eletrolíticos e BCAAS – em treinos com duração inferior à uma hora, o uso apenas de água com BCAAS já seria suficiente. Em treinos com duração superior à uma hora, o uso de repositores energéticos-eletrolíticos seria um grande adendo. Alguns produtos inclusive já vêm enriquecidos com BCAAS em sua formulação.
Após o treino
Whey Protein e Waxy Maize –há tempos sabe-se da validade da combinação entre carboidratos e proteínas logo após a atividade física. No treino de luta, não é diferente. Será uma ferramenta muito importante para otimizar o processo recuperativo, repondo os níveis de glicogênio além de potencializar a síntese protéica.
BCAAS e glutamina – pelos mesmos motivos do seu uso antes do treino, é interessante o acréscimo desses aminoácidos também após o exercício. Observo muitas vezes o uso de doses muito baixas, principalmente de BCAAS nesse momento. Mesmo a whey protein já ser uma boa fonte de BCAAS, gostamos de trabalhar com doses entre 5 e 10 gramas de BCAAS e de glutamina tanto pré quanto pós treino, dependendo da intensidade do exercício. Uma sugestão é o uso de BCAAS em pó, para evitar um uso excessivo de cápsulas.
Creatina – quanto a melhora da performance, o uso de creatina para lutadores tem se demonstrado muito efetiva. Mas seu uso vai depender da dificuldade ou não do atleta em se adequar para a pesagem, pois a creatina conhecidamente retém um pouco de líquidos. Resta lembrar que o efeito da creatina é crônico, não agudo, portanto seu uso deve ser diário. Quando não houver treino, use a creatina em algum momento do dia em que exista uma refeição rica em carboidratos para facilitar a absorção.
Antioxidantes – vitamina C, pycnogenol, ácido alpha-lipóico, resveratrol, licopeno, vitamina E, selênio, dentre outros, são ótimas opções para auxiliarem no processo recuperativo do atleta. Considerando-se vários treinos intensos ao longo da semana, muitas vezes até dois ou três no mesmo dia, a otimização do processo recuperativo é fundamental. O ideal seria uma prescrição feita por nutricionista de acordo com a necessidade individual.
Atletas com situação financeira mais restrita, podem se beneficiar com o uso de maltodextrina e whey protein (mesmo que concentrado) antes e depois do treinamento e com o uso de um respositor energético-eletrolítico durante o mesmo. Já atletas com bons patrocínios ou confortável situação financeira, poderiam utilizar whey protein isolado ou hidrolisado, além de acrescentar mais alguns suplementos específicos, como: citrulina, beta-alanina, ribose, arginina AKG, HMB, dentre outros.
Resumindo, tudo irá depender de características individuais do atleta! O nutricionista é o único profissional apto para elaborar um minucioso trabalho respeitando todas as características citadas acima. Temos utilizado com sucesso essas técnicas com grandes nomes do UFC, medalhistas olímpicos e vários campeões mundiais. Portanto, não estou me baseando apenas nas referências bibliográficas disponíveis sobre o assunto, mas principalmente na experiência pessoal de consultório. Dieta é um estilo de vida. Viva em dieta e viva melhor! Procure um nutricionista!
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