Alongamento e Flexibilidade no jiu jitsu
Com essa onda de frio resolvemos fazer uma série de posts para ajudar você a se prevenir de lesões. Começamos falando sobre a importância do aquecimento no jiu jitsu, e agora vamos falar sobre alongamento e ganho de flexibilidade no jiu jitsu, que são duas coisas bem distintas. Aquecimento e alongamento tem funções diferentes uma da outra. Estamos acostumados a alongar na academia contando rapidamente até 20, o que não dá nem 10 segundos, sendo que isso não é o suficiente para ganho de flexibilidade. Por isso fica a dica, se quiser um bom ganho na flexibilidade chegue mais cedo e faça a sua seção de alongamentos.
Alongamento e ganho de flexibilidade no jiu jitsu
Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo é, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a sua flexibilidade.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.
E nossos músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados.
Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sanguínea, além de causar desconfortos e até dores. Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, entretanto, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta.
Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.
Objetivos do Alongamento
- Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação.
- Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
- Facilitar o relaxamento muscular.
- Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento.
- Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Tempo ideal de alongamento para ganho de flexibilidade
Muitos cientistas definem bem que não é a força de tensão imposta pela técnica o fator que determina o ganho de flexibilidade, mas uma tensão baixa e moderada que possa ser sustentada com descontração (relaxamento) das fibras musculares.
Devem-se evitar exercícios de alongamentos com fortes tensões, pois estes podem causar traumas, e como resultado uma reação negativa nos ganhos de flexibilidade.
Muitos autores discordam entre si na tentativa de estabelecer tempo ideal na postura de alongamento para ganho de flexibilidade, sendo difícil, escolher na prática clínica um protocolo de tempo ideal para ganho de flexibilidade.
Conclui-se que quanto maior for o tempo na postura de alongamento maiores e mais rápidos serão os ganhos de flexibilidade. O tempo vai de acordo com os objetivos, e deve-se respeitar a individualidade biológica, gênero, idade e nível de treinamento.
Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:
- Alongamento ativo (estático e dinâmico);
- Alongamento passivo (estático e dinâmico);
- Alongamento isométrico;
- Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).
Ativo
Compreende exercícios de alongamento em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.
Passivo
Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.
Isométrico
É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Permite ganhos de flexibilidade mais rápidos do que o método passivo somente, porém traz maiores exigências ao músculo alongado. O alongamento isométrico consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois relaxar.
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