André Galvão explodindo para passar a Guarda – BJJPix
3 Maneiras de desenvolver Explosão no seu Jiu Jitsu
Nosso amigo Gile do site BJJ Eastern Europe, publicou esta matéria, gostei muito e resolvi compartilhar com vocês.
Uma explosão na hora certa durante uma luta de Jiu Jitsu pode fazer a diferença entre ganhar ou perder. E a boa noticia, é que qualquer um pode ser explosivo, não depende necessariamente da sua capacidade atlética ou do seu porte físico. Você precisa apenas compreender alguns conceitos, e aplica-los no seu Jogo.
Abaixo listamos algumas orientações que irão ajuda-lo a desenvolver uma boa explosão muscular e que irá dar um up em seu Jiu Jitsu.
Treinar Jiu-Jitsu de forma explosiva
Há um tempo atrás, eu estava no meio de um treino com um companheiro quando meu instrutor me parou no meio do rola e me disse que estava me observando, e notou que eu estava fazendo algo errado. Ele me disse que eu lutava com a mesma intensidade o tempo inteiro, e que isso me fazia previsível demais para o meu adversário. Como eu não havia entendido direito, pedi para ele me explicar melhor, e ele me disse:
“Imagine uma escala de 1% a 100%, onde 1% é ficar parado e não se mover, e 100% é fazer uma enorme força (explosão) gastando muita energia. Você está lutando constantemente em 80%. Para utilizar melhor a sua energia, você precisa se manter lutando em 50%, reservar energia para explodir em 100% quando quiser passar a guarda, pegar as costas, encaixar uma finalização, fazer uma raspagem ou repor a guarda, depois disso, você deve voltar a lutar em 50%”
Ele estava absolutamente certo, Quando você assiste na tv um leão caçando na selva, você vai notar que ele se move muito lentamente e pacientemente, aguardando momento exato em que a presa não está concentrada, a partir daí ele ataca de forma explosiva e fatal. Depois de dar o bote, ele volta ao ritmo normal e controlado para recuperar energia.
A partir disto, tentei utilizar nos meus treinos e nas competições de Jiu Jitsu, e o que eu senti foi uma melhora de uns 30% no meu Jiu Jitsu. Eu estava gastando uma quantidade enorme de energia lutando a 80%, onde eu poderia estar lutando ativamente em 50% e quando precisasse explodiria por um curto período a 100%, voltando a descansar a 50%.
É claro que lutar Jiu Jitsu não é apenas ser explosivo, você precisa ter sincronismo, técnica apurada, ataques combinados, mas usar a explosividade a seu favor, é sempre uma grande vantagem.
Abaixo temos 3 maneiras que podem ajudar a desenvolver a explosão em seu Jiu Jitsu
1. Levante pesos de forma Explosiva
O movimento concêntrico (levantar o peso) deve ser feito de maneira explosiva, enquanto o movimento excêntrico (descer o peso), deve ser feito de forma mais lenta. Você pode trabalhar este movimento na rosca direta por exemplo:
2. Pliometria + Outros exercícios
A Plionetria é uma forma de exercícios que utiliza movimentos rápidos e explosivos, buscando a utilização máxima dos músculos. Seu conceito baseia-se em explorar a musculatura, através de contrações excêntricas e concêntricas..
Além de melhorar o seu desempenho para o Jiu-Jitsu, pliometria também vai ajudar a melhorar os principais execícios de levantamento de peso, como o agachamento e levantamento terra.
Abaixo uma lista de importantes exercícios para ajudar a desenvolver o poder explosivo para seu Jiu Jitsu.
Treinos com Kettlebell, e levantamentos de peso;
Apoios no solo com palmas;
Saltar sobre caixotes;
Levantamento Olímpico
3. Treinos de Corrida em formato HIIT
O HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) é um programa de exercícios aeróbicos destinado principalmente para atletas. O princípio é relativamente bem simples: você deve alternar intervalos de treinamento moderado, com intervalos de esforço MAXIMO. Muito utilizado nos treinos de corrida.
Os treinos HIIT normais poderão durar entre 4 a 30 minutos. Estes exercícios intensos de curta duração proporcionam melhor capacidade atlética e de condição física, melhora o metabolismo e consequentemente a queima de gordura.
Os treinos podem ser da seguinte forma, faça corridas de curta duração e com um tempo de recuperação um pouco mais longo.Exemplo: Faça tiros de corrida de 15 a 60 segundos com intensidade MÁXIMA, com 1 a 4 minutos de recuperação entre cada tiro. Quanto menor o tempo de corrida, menor será o tempo de recuperação. Você deve controlar o tempo para que o tempo dos tiros somem pelo menos 4 e no máximo 8 minutos no total. No período de recuperação você deve manter-se em movimento, porém com intensidade baixa.
Não exagere no treino para explosão
Sua força e condicionamento físico não devem ser baseados apenas no treinamento explosivo, pois ele sobrecarrega o corpo e você pode acabar se desgastando muito (entenda um pouco mais neste artigo 5 Sinais que você está treinando demais). Os treinos sempre devem ser alternados.
No vídeo abaixo Randy Couture (hall da fama do UFC), faz um treinos de pliometria e levantamento olímpico.
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